鬱になったけど、立ち直りたい

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うつのときの過ごし方:休日

うつのときの過ごし方:休日

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今日はいつもと少し違った記事を書こうと思います。

 

うつのときは休め、と言われますが休んでいる自分に罪悪感を持ちますか。

 

どれぐらい休んでいいのか、甘えすぎているのか、休むことそのものが辛くなることがあると思います。

 

今日は私がうつで動けなかったとき、日中起きていられないほどの眠気が襲ったとき、人と話せるようになったとき、回復期のときに一番良かったと思う休日の過ごし方を紹介したいです。

 

目次:

 

 !じっくり読む!

 

*この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。

 

休日の過ごし方

この記事を書こうと思った理由は私自身どう過ごすのか正解なのか分からないことが多かったからです。

 

例えば、体が動けないときは休みたくても焦りから体が休まらないまま、日が明けました。回復期は逆に動きすぎて、後から辛くなるときもあります。

 

私の経験談なので皆さんに当てはまるとは限りませんが、私が試行錯誤して感じたことを書くことで皆さんに安心して休んでほしいです。

 

ちなみにどんな状態なのか、そしてどんなことをしたのかわかりやすくするために、うつのレベルが分かる指標記事シリーズやその他記事を引用しています。

 

また、休日が2日連続だった場合を想定して今日は書きます。週一のお仕事をしている方はその日の状態を見て1日目と2日目の過ごし方を参考にその日過ごしてみてください。

 

うつで動けない休日

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うつで動けないときは、基本的にベッドで過ごすとよかったです。無理して友人と出かけたり、あちこち周るとストレスが溜まることがあります。

 

ちなみにこれはベッドから頑張れば起き上がれるものの、部屋から出るような状態ではない場合です。詳しくは下記の記事を読んでみてください。

 

欲を感じないと寝れなくなります:

www.kokororakuni.com

 

寝れなくなったときにどうなったのかについて書いています:

www.kokororakuni.com

 

1 日目・2日目

動けない場合は、特に1日目と2日目の過ごし方は変わりませんでした。

 

ジョギングはそのときの気分によりますが、2週間に1度ぐらいの頻度で行くと、気持ちが落ち着きます。ジョギングに行けないときは、ベッドの中でくるまっていました。

 

一人カラオケも調子がいいときは言っていましたが、辛いときは部屋の中で過ごしています。

 

<午前中>

10-10:30AM ジョギング

10:30AM-12PM 一人カラオケ紙に原因を書く、または椅子に向かってストレス発散

 

<午後>

12-7PM ベッドで寝転がる、寝る。ひどいときは感情を切る

 

<夜>

8-10PM ブログを書く

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

そのときの気分にもよりますが、この過ごし方が一番うつ病が良くなったと感じます。

 

「ブログを書く」はずっとベッドで寝たきりなのが苦しくなったときに、パソコンをいじった結果始めたものです。

 

好きなことを行うといい、と前に話したように好きなことだけは自分の体を動かすことができました。

 

好きなことをすると、うつが良くなる話をしています:

www.kokororakuni.com

 

午前中はストレス発散をして、頭をスッキリして体を疲れさせて寝て、それでブログを書くことでその日はなにかした、と自分で安心させていました。

 

ご飯は実家暮らしだったので、母の料理を食べていましたが、母のいない日はインスタントラーメン、またはスーパーのお惣菜を食べていました。

 

中毒になるような漫画や携帯、ゲームからは離れるように頑張りましたが、なかなか難しかったです。

 

友人との約束は昼ごはん、または晩ご飯のみで、誘われたら会うぐらいでした。

 

うつで起きていられないほどの休日

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寝たきりで過ごしていると、今度は寝ても寝ても眠い、ということが起きました。

 

一回寝てしまうと、どれだけもがいても覚醒することができず、やりたいことがなにもできなくなることが怖かったです。

 

そんなときに一番良かった過ごし方はこんな感じです。

 

1日目

<午前中>

10-10:30AM ジョギング

10:30AM-12PM 一人カラオケ紙に原因を書く、または椅子に向かってストレス発散

 

<午後>

1-7PM 寝転がる。寝る。

 

<夜>

8-10PM ブログを書く

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

1日目は寝ることを優先しました。ジョギングをした後は大抵眠くなりましたし、午前中やろうと思ったことをやめて、2度寝することも増えました。

 

睡眠が足りていないということなので、この時点でヨガは必ず毎晩行うようになります。(以前紹介したエイドリアンさんの夜ヨガがお勧めです。)

 

2日目

<午前中>

10:30AM-12PM 一人カラオケ紙に原因を書く、または椅子に向かってストレス発散

 

<午後>

1-2PM 動く

2-5PM ベッドで寝転がる、寝る。ひどいときは感情を切る

5-7PM 動く

 

<夜>

8-10PM ブログを書く

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

ぐっすり寝れるようになると、体の自由も効いたので、まだ目が覚めているうちに趣味を行ったり、うつ病に効く方法を知らず知らず試したりしていました。

 

お金になるようなことをパソコンで検索したりもした時期です。

 

また、ずっと寝ていると気分の落ち込みがひどかったですし、寝すぎると次は夜に寝れなくなることもあったので、夕焼け頃には座った体制でスマホをいじったりなどするようにしました。

 

前回から変わった点☑️

-1日目は寝るのに集中

-2日目は寝る時間を減らして体を起き上がらす

 

人と話せるようになったときの休日

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よく寝るようになってからは、頭がボーッとするものの人と話すときの抵抗感は減っていました。

 

人と話すことはまだ辛かったものの、人と話したいという欲が出始めた頃で、ベッドから動けない生活から下記の症状のところまで回復しました。

 

人との繋がりが感じれないときの症状について話しています:

www.kokororakuni.com

 

昼間に寝ると夜寝れなくなることも増えたので、昼間は寝ないように過ごすようにしています。

 

どうしても眠いときは仮眠を取っていましたが、そのまま昼寝に入ってしまうこともありかなり難しかったです。

 

仮眠についてはこちらの記事を読んでみてください:

www.kokororakuni.com

 

では人への抵抗感が減ってからの過ごし方はこの通りです。

 

1日目

<午前中>

10-10:30AM ジョギング

10:30AM-11PM 紙に原因を書く、または椅子に向かってストレス発散

11-12PM 趣味

 

<午後>

1-3PM 家の中で作業

3-7PM ベッドでボーッと過ごす

 

<夜>

8-10PM ブログを書く

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

まだ体力は回復していないので、いつでも寝れるように部屋の中で過ごしていましたが、以前よりはアクティブに趣味や活動などに時間を割くようになっています。

 

書き物も昼間に書いている時が増えました。

 

2日目

<午前中>

10:30AM-12PM 一人カラオケ、または出かける準備 

 

<午後>

1-3PM 出かける

3-5PM ベッドの上で時間を潰す

5-7PM 趣味、または作業をする

 

<夜>

8-10PM 趣味、または作業をする

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

そして2日目は、調子のいいときは予定がなくても外でウィンドウショッピングなどを楽しむようにします。

 

人が少し大丈夫になったので、人の多さや店員さんなど、人に触れ合う時間を増やすことで克服しようとしました。

 

ただやはり限度があるみたいで、数時間したら家で休むことが多かったです。

 

前回から変わった点☑️

-昼間に寝なくなった

-外に出る時間を作った

-趣味などに費やす時間を増やした

 

回復し始めたときの休日

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ある程度すると、人に対して怖いと感じることも減り、友人と出かけるのも楽しく感じるようになりました。

 

昼間の眠気もまだあるもののコントロールし、会話に集中できるぐらいになってからは過ごし方を少し変えました。

 

なのでこの時期は、リラックスして取り組むとうつは徐々に良くなるステージだと思います。

 

1日目

<午前中>

10-11:30AM ヨガ、エクササイズ

 11AM-12PM 調理

 

<午後>

1-4PM 出かける

4-6PM ベッドの上でダラダラする

 

or 

 

 12AM-6PM 友人と会う

 

 

<夜>

8-10PM Youtube、または映画を見る

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

以前よりも自分から動くことが増え、調理や友人と会うことなどができるようになっています。

 

また、うつ病が重かったときは依存するのが怖かった漫画や映画なども、逆に息抜きとしてこのときは楽しめました。

 

うつが重いときは、途中で眠気に襲われることが怖くて1日目に睡眠をたっぷり取るようにしていましたが、この時期は逆に友人や外出で出た疲れを2日目で癒すようシフトしています。

 

ダラダラするのも以前だったら、焦ってうつが悪化するのですが、この時期には息抜きとして楽しめるようになったので積極的に取り入れています。

 

2日目

<午前中>

10-11AM ダラダラする

11AM-12PM 調理する

 

<午後>

1-6PM 趣味、作業、Youtube、映画

 

<夜>

8-10PM 趣味、作業、Youtube、映画、本を読む

10PM-00AM 睡眠が良くなることを行う

 

ジョギングやヨガはまだ行っていますが、頻度を減らしたり、短いのを取り入れるようにして、他の作業とのバランスを取るようになりました。

 

食後に簡単にできるエクササイズもときおり取り入れます。後は余裕があったらスキンケアをしたりもしました。

 

簡単にできるエクササイズをこちらで紹介しています:

www.kokororakuni.com

 

本を読むのもうつにとって役立ちました。携帯やパソコンと違って、寝る前に読んでも眠りの妨げになりませんし、本に書いてあることがうつを治すきっかけになることも多かったです。

 

前回から変わった点☑️

-ダラダラするようになった

-外に出る時間が長くなった

-エクササイズやヨガなどを好きなときにするようになった

 

まとめ

これは私が感じたうつから脱出するのに一番いい過ごし方であって、色々と考えながら辿り着きました。うつが重い頃は必要以上にダラけなければ、と思うよりは、無理に考えないようフォーカスした方が結果治りが早かったです。〜しなければ、ということではないので、なにか感じるものがあったらいいな、と思います。