鬱になったけど、立ち直りたい

うつ病を治していくためのコンテンツを発信しています。

<運動できない・したくない> 運動を続けられるステップ編

運動を続けられるステップ

f:id:tokyolovefood:20201101141205j:plain

運動がうつにいいと分かっているけど、運動できない、したくない、という方も結構います。

 

実際に大学の授業で、運動がうつ病に効果的なものの、うつ病である方にとって運動することが辛いから治りづらい、と学びました。

 

運動と聞くと面倒くさいですが、実は激しい、大変なものをしなくてもいいし、いきなり始める必要もありません。

 

今日はどうすれば運動を続けられるのか、私なりのコツを紹介します。

 

これで少しでもうつが治ってくれたら嬉しいです!

 

運動がうつ病に効く理由:

www.kokororakuni.com

 

目次:

 

!少しじっくり読む!

 

運動しよう、と思うだけで充分

f:id:tokyolovefood:20201101142737j:plain

まず「運動はプラスアルファ」だと考えると続けやすくなります。運動をするのに15分かかるとしましょう。この15分、普段なにに使っていますか?

 

私の場合はベッドで寝転がって携帯をいじるのが日常ですが、これを運動に変えることで、プラスアルファの効果を期待しています。

 

つまり、今日運動しようと思ってできなかったとしても、元々ベッドで寝転がる予定だったので運動したかった、と考えるだけでも充分前進しているのです。

 

このように考えると自分のことを責めずに、マイペースに続けられます。

 

でも...

f:id:tokyolovefood:20201101143104j:plain

そう頭では分かっていても、自分を責めることがありますよね。私が思いつく限りの考えを書いてみました。

 

1. なぜこんなことができないのか、と自分を責めてしまう

ただ15分動くだけなのに、皆はできるのに、なぜ私にはできないんだろうと落ち込みますが、できないのには理由があります。

 

体が疲れすぎて動かないのかもしれないし、考えることがありすぎて手足も出ない状態なのかもしれません。

 

あなたの体があなたに休みなさい!とSOSを出しているのです。今はまだ運動するのに早いから「体があなたを休めるためにできなくしている」と考えるといいです。

 

2、運動をやめてしまうので、続けられない

なにごとも継続が大事だと言われますよね。運動を続けていたのに、徐々にやりたくなくなくなってきたら、今までの努力が無駄になったように感じるかと思います。

 

ただし、運動はうつ病を改善するためにするので、運動を続けられなくても身体にいい変化を感じられたら十分です。

 

自分の体が運動したくないなら、そのまま放って自分の心に従ってみることが秘訣です。

 

ただどうしても続けられないことが気になるなら、1週間に1回から2週間に1回、2週間に1回から1ヶ月に1回と、回数を減らして「続けてみる」と気持ちが楽になります。

 

気持ちのやりくりをして運動が楽しめたら、運動をする時間も増えてうつ病が良くなります。

 

3、完全に運動したくなくなった

頑張ったものの、1週間やっても効果が出ないし全く運動ができない状態になることもあるかと思います。

 

そんなときは無理に運動をする必要はありません、というのも運動の他にもイライラを解消する方法、カウンセリングに行く方法、精神科医に行く方法、など、うつ病を治す方法はたくさんあります。

 

座ってイライラを発散する方法:

www.kokororakuni.com

 

カウンセリングや精神科医に行くことを勧めているわけ:

www.kokororakuni.com

 

ただ運動は、他の方法に比べてうつ病を治す近道だと私自身実感しているので、気持ちが落ち着いたらもう一度試してみることをお勧めします。

 

私の続け方

f:id:tokyolovefood:20201101143005j:plain

どうすれば運動が続けられるか分かったと思うので、次は私がどのようにして続けているかについて紹介します。

 

1. 簡単なものから始める

うつに効くというセロトニン有酸素運動をするとたくさん出ます、が体を動かせばとりあえずは出るみたいなので、簡単なものから始めます。

 

私の場合、ジョギングが一番キツく、次は筋トレがやりたくないので、

 

ヨガ → 筋トレ → ジョギングの順に、やりたくなったら行うようにしています。

 

実はヨガといってもリラックス効果を重視したものも多く、汗をかかないで行えるんです。

 

体を伸ばして気持ちいいし、10分でできるものもあるので楽チンです。

 

特にB-lifeというYoutube動画は無理せず行えるものが多いのでよく観ています。下の動画は実際に私が毎朝行っているものです。

 

オーストラリアからの動画らしく、見ているだけで気持ちが爽やかになります。

 

6分でできるストレッチヨガ:

www.youtube.com

 

ちなみに、Adriene(エイドリエン)さんのヨガ動画もオススメです。

 

英語になりますが、心がいいと思うことをしよう!というメッセージをはしはしで感じることがあり、終わった後はとても心がスッキリします。

 

エイドリエンさんのYoutube

www.youtube.com

 

2. やりたくなったときにする

なにから始めるか決めたら、やりたくなったとき運動することを心がけます。

 

なんとなーく今日はジョギングしたいけど、ベッドから出るのが辛いなっていうときはベッドから出たくなるまで待ってみましょう。

 

他にやることがあって、時間が足りなくなったら「今日はやりたくないってことだ」と諦めて他の作業をします。

 

そうやってベッドから出たくなるまで待つと、2週間後ぐらいにはベッドから出てジョギングの服を着ることが辛くなくなるはずです。

 

ジョギングをするときも、歩きたくなったら歩くし、引き返したくなったら引き返す。POKEMON GOもしたくなったらします。笑 

 

自分の心に従うことがうつ病では大事なので、それを忠実に行えた自分を褒めて、「運動をしてみた」という1歩を踏み出せたことを嬉しがります。

 

3. ゴールを作って、続けてみる

回数を増やしても気持ちが楽になるようになったら、ゴールを立ててみます。

 

私自身勝てる、と知っている勝負事は好きなので「2週間に1回運動をする」などから始めてみます。笑 

 

辛かったらしばらく止めるし、もっといけそうだったら1週間に1回を目指して運動します。

 

後はヨガではなくジョギングにしてみたり、運動中にサボるのを2回までにしてみたり、と変化を入れます。

 

また難しくなったら、難しさを落として続けてみるといいです。

 

これはあくまで私の続け方ですので、私のやり方をベースにどうすれば続けやすいかな、と考えてみるといいですね!

 

まとめ

運動ができない、したくない、となるときは考え方を少し変えると続けやすくなります。うつのときに運動をするのは本当にしんどいので、行ってみようと思うだけで充分偉いんだ、ということを忘れないでくださいね。