うつ病でひたすら寝るのはよいこと？
うつ病でひたすら寝るのがよいことなのかは、時と場合によります。これはうつ病である私が過眠症に陥って感じたことです。
睡眠不足はよく取りあげられますが、過眠症はあまり深刻に取られないことがあります。以下では少したくさん寝ることについて話しましょう。
そもそも寝れなかったら、うつ病？
私が思うに、寝れないからうつ病なのではなく、寝れないことでうつ病になると思います。
うつ病はイライラやストレスが溜まることで症状が悪化する病気です。寝れなくなるとうまく考えられなくなり、精神的にも不安定になります。
うつ病の寝れない症状について話しています：
また睡眠障害は、精神的なものばかりではありません。例えば、身体中がかゆくて、痛くて、寝れない人もいます。
もしうつ病の診断をまだ受けておらず、うまく寝れていないのであれば寝る環境を工夫してみてください。
寝る環境を見直す点：
- 寝ているときに汗をすごいかかないか
- 身体が痛い、かゆいなどで寝れていないことはあるか
- ベッドや枕が使いやすいだろうか
- 寝る部屋が快適な状態だろうか
寝ても寝足りないのはなぜ？
さて睡眠障害は、寝れないことばかり注目されますが、寝れているのに眠い障害もあります。
それが過眠症です。夜の12時には寝て、朝の8時に起き、一度も起きることがない状態。それでも寝足りたいのは、眠いが浅いからです。
眠りが浅い原因：
- 寝言をたくさん言っている
- 夢をずっと見ている
- 思い返すと、目は閉じていたけど意識があった瞬間がある
- 歯ぎしりをしている
その証拠に、朝起きたときに身体が重く感じます。寝たはずなのに、寝れないときの「ハイな状態」になっていることもあるでしょう。
うつ病でひたすら寝るのはよいこと？
冒頭で伝えたように、時と場合によります。というのは、寝るタイミングや時間を間違えると睡眠リズムが崩れて悪化するからです。
これは私の実体験から言えることになります。
夜に寝れないと、日中は寝たくなくても強い眠りに誘われるかもしれません。その生活が板につくと、日中逆転していき、夜は眠れなくなります。
結局、そのほか睡眠障害の人と同じ状態になるというわけです。
「ちゃんと寝れているから大丈夫でしょう」と周りに言われるかもしれませんが、決してそんなことありません。寝たいときに寝れないというのは大きなストレスです。
「仕事で寝てしまった...」
「授業中に寝てしまった...」
「満足に集中したいときにできない私はきっとダメなやつだ」
過眠症の人は、ほかの睡眠障害の人と同じです。寝れないことに罪悪感をもちます。また誰にも分かってもらえないことで孤独を感じ、うつ病が悪化する可能性もあるのです。
だから決して寝れない自分を責めないでほしいです。
どうやって解決できる？
過眠症を解決するには、睡眠リズムをゆっくり戻していきます。そのためには日中で寝ることも必要です。以下のように寝ると、ゆっくりと寝れるようになっていきます。
過眠症を治すのにしたこと：
1. 時間を決めて寝ること
2. 寝る2時間前から携帯をいじらない
3. 夜に眠れなかったら、ボーッとする
4. 日中に寝る時間も決めておく
先に言いますが、達成できなくても大丈夫です。そもそもうつ病なので、皆の当たり前ができなくて、当たり前です。
過眠症で日中寝てしまう自分を「0」として考え、少しでも変えようとしている自分を誇らしく思ってください。
1. 時間を決めて寝る
夜の10時にはベッドに入って、朝の8時半には目を覚ます、という生活リズムを作りました。リズムを作ると、眠る前に眠くなりやすいです。
まだ起きている、まだベットの上、という状態でも結構です。ベッドに入っている、または起きているだけでも充分、身体のリズムは変わります。
私が寝る前にしていたことです：
2. 寝る2時間前から携帯をいじらない
携帯からはブルーライトが出るため、寝るときの使用はやめたほうがよいです。ブルーライトを浴びると、脳が目覚めるため寝られなくなります。自律神経を整えるためにも、携帯は見ません。
睡眠の2時間前には使用をやめたほうがよいと言われています。できなくても大丈夫です。ゆっくりと目標に向かい、できなかったらまた2ステップほど引いてさらにゆっくりと挑戦してみてください。
達成するのに取れるステップ：
1. 携帯の使用はOKだけど、SNSの使用だけやめてみる
2. 寝ると決めた時間になったら、携帯の使用をやめる
3. 寝る30分前までは携帯をいじってもよい
4. 寝る1時間前までは携帯をいじってもよい
5. 寝る2時間前までは携帯をいじってもよい
3.夜に眠れなかったら、ボーッとする
夜に眠れないときは、「眠れない」という事実を認めたほうが身体も気持ちも軽くなります。
無理矢理寝ようとすると、寝れないことで自分を責め、ストレスを感じやすいです。ストレスを抱えると、それが疲れとなり日中はより寝てしまいます。
私はどれだけ寝ずに日中を過ごせるのかが、過眠症を脱出する鍵となる気がしました。どうせ寝れないなら、寝れない時間を妄想やボーッとする時間に使ったほうが精神的に楽です。
つまり日中の疲れが減ります。
寝ようとして寝れたならそれが最善です。ただ、それで寝れないなら充分頑張ったと思うので、思いっきり夜更かししましょう。私はよく外を眺めてボーッとして楽しみました。
4.日中に寝る時間を決めておく
授業中以外の時間は、睡眠にあてました。日中に眠いのは、身体が寝て、と言っているからです。その忠告を無視するのもどうかと思うのです。
ただ日中に長時間寝ると、夜に寝れなくなるので、ちょうどよい時間を見つけます。理想は5分〜15分ですが、30分、1時間でも結構です。
なにより大事なのは「自分の決めた時間に寝れた」という成功体験になります。私は朝夜が逆転することより、日中の生活に影響が出ることにストレスを感じていました。
そして自分ではどうにもできない無力さがなにより辛かったです。
うつ病の人はいきなり大きなことに挑戦しやすくあります。日中は3時間寝ていたのに、急に15分へ短縮するのは難しいでしょう。失敗すると自分を責めて、うつ病が重くなることはお覚えてください。
なので必ず成功できることを「失敗すると思っていた」という気持ちでやってください。
例えば、授業中や仕事中に寝てしまうことが悩みなら、このように目標を立てるとよいでしょう。
達成するのに撮れるステップ：
1. 日中に3時間以内ならいつでも寝ていい
2. 日中に2時間以内ならいつでも寝ていい
3. 授業中・仕事中に3回だけ首がコクコクしてもいい
4. 日中に1時間以内ならいつでも寝ていい
5. お昼休みにぐっすり寝てもいい
6. お昼休みに15分寝ていい、授業・仕事終わりに眠すぎる時は30分寝てもいい
これならできる、と思えることを試してみてください。失敗しても今の自分には難しいんです。
そうやって自分に合った日中の睡眠時間を見つけることで、夜も寝れるようになっていきます。
日中に寝るのはよいこと。けど寝すぎには要注意
日中は仕事や授業に影響しない程度に寝れて、ゆっくりと生活リズムを整えられるのがベストです。ただしそうなるには数週間、半年、もしくは1年以上必要かもしれません。時間をたくさん取って、ゆっくりと自分のペースで寝れるようになりましょう！
