うつ病でひたすら寝てしまうのはなぜ？
うつ病だと睡眠障害になるといいますが、寝過ぎてしまうのも睡眠障害の一種です。
私も日中は耐えられないぐらい眠くなり、いつも講義では寝てしまっていました。
過眠症は寝れていることから、あまり深刻に取られないことがあります。以下では私の実体験をもとに話しましょう。
過眠症とは？
夜の12時には寝て、朝の8時に起き、一度も起きることがない状態。それでも寝足りたい病気のことです。
Suimin.netによると、過眠症は以下の状態を指します：
日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じる。 居眠りは長くても30分以内と短く、目覚めたあとは一時的にすっきりする。 笑ったり怒ったりすると、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう。
ストレスが起きると、私は以下の特徴が出てきます：
- 大声で寝言をたくさん言っている
- 夢をずっと見ている
- 思い返すと、目は閉じていたけど意識があった瞬間がある
- 歯ぎしりをしている
寝ていたのに自分の声で起きたり、歯ぎしりの痛みから目を覚ますこともあります。
逆にうつ病になったことで、不安やストレスから離れられず、過眠症も悪化すると、悪循環ができやすいです。
過眠症になるとどうなる？
私の場合ですが、以下のような状態になります：
- 朝起きたときに身体が重く感じる
- 朝起きると、寝れないときの「ハイな状態」になっている
- 寝たのに疲れる
- なにかに集中すると急な眠気が襲う
- 仕事や授業、作業などをしている途中であらがえないほどの眠気が襲う
- いつもより早く眠くなる
また通常の睡眠障害と違って、寝てはいるので周りに相談してもあまり真剣に受け取ってもらえず、一人で悩みを抱えていました。
では日中に寝れば改善する？
時と場合によります。というのは、寝るタイミングや時間を間違えると睡眠リズムが崩れて悪化するからです。
これは私の実体験から言えることになります。
夜に寝れないと、日中は寝たくなくても強い眠りに誘われるかもしれません。その生活が板につくと、日中逆転していき、夜は眠れなくなります。
結局、そのほか睡眠障害の人と同じ状態になるというわけです。
「ちゃんと寝れているから大丈夫でしょう」と周りに言われるかもしれませんが、寝たいときに寝れないというのは大きなストレスです。
「仕事で寝てしまった...」
「授業中に寝てしまった...」
「満足に集中したいときにできない私はきっとダメなやつだ」
過眠症の人は、ほかの睡眠障害の人と同じです。寝れないことに罪悪感をもちます。また誰にも分かってもらえないことで孤独を感じ、うつ病が悪化する可能性もあるのです。
だから決して寝れない自分を責めないでほしいです。
どうやって解決できる？
過眠症を解決するには、睡眠リズムをゆっくり戻していきます。そのためには日中で寝ることも必要です。以下のように寝ると、ゆっくりと寝れるようになっていきます。
過眠症を治すのにしたこと：
1. 時間を決めて寝ること
2. 寝る2時間前から携帯をいじらない
3. 夜に眠れなかったら、ボーッとする
4. 日中に寝る時間も決めておく
先に言いますが、達成できなくても大丈夫です。そもそもうつ病なので、皆の当たり前ができなくて、当たり前です。
過眠症で日中寝てしまう自分を「0」として考え、少しでも変えようとしている自分を誇らしく思ってください。
1. 時間を決めて寝る
夜の10時にはベッドに入って、朝の8時半には目を覚ます、という生活リズムを作りました。リズムを作ると、眠る前に眠くなりやすいです。
まだ起きている、まだベットの上、という状態でも結構です。ベッドに入っている、または起きているだけでも充分、身体のリズムは変わります。
私が寝る前にしていたことです：
2. 寝る2時間前から携帯をいじらない
携帯からはブルーライトが出るため、寝るときの使用はやめたほうがよいです。ブルーライトを浴びると、脳が目覚めるため寝られなくなります。自律神経を整えるためにも、携帯は見ません。
睡眠の2時間前には使用をやめたほうがよいと言われています。できなくても大丈夫です。ゆっくりと目標に向かい、できなかったらまた2ステップほど引いてさらにゆっくりと挑戦してみてください。
達成するのに取れるステップ：
1. 携帯の使用はOKだけど、SNSの使用だけやめてみる
2. 寝ると決めた時間になったら、携帯の使用をやめる
3. 寝る30分前までは携帯をいじってもよい
4. 寝る1時間前までは携帯をいじってもよい
5. 寝る2時間前までは携帯をいじってもよい
3.夜に眠れなかったら、ボーッとする
夜に眠れないときは、「眠れない」という事実を認めたほうが身体も気持ちも軽くなります。
無理矢理寝ようとすると、寝れないことで自分を責め、ストレスを感じやすいです。ストレスを抱えると、それが疲れとなり日中はより寝てしまいます。
私はどれだけ寝ずに日中を過ごせるのかが、過眠症を脱出する鍵となる気がしました。どうせ寝れないなら、寝れない時間を妄想やボーッとする時間に使ったほうが精神的に楽です。
つまり日中の疲れが減ります。
寝ようとして寝れたならそれが最善です。ただ、それで寝れないなら充分頑張ったと思うので、思いっきり夜更かししましょう。私はよく外を眺めてボーッとして楽しみました。
目を閉じてボーッとしていたらいつの間に寝ていたこともあります。
4.日中に寝る時間を決めておく
授業中以外の時間は、睡眠にあてました。日中に眠いのは、身体が寝て、と言っているからです。その忠告を無視するのもどうかと思うのです。
ただ日中に長時間寝ると、夜に寝れなくなるので、ちょうどよい時間を見つけます。理想は5分〜15分ですが、30分、1時間でも結構です。
なにより大事なのは「自分の決めた時間に寝れた」という成功体験になります。私は朝夜が逆転することより、日中の生活に影響が出ることにストレスを感じていました。
そして自分ではどうにもできない無力さがなにより辛かったです。
うつ病の人はいきなり大きなことに挑戦しやすくあります。日中は3時間寝ていたのに、急に15分へ短縮するのは難しいでしょう。失敗すると自分を責めて、うつ病が重くなることはお覚えてください。
なので必ず成功できることを「失敗すると思っていた」という気持ちでやってください。
例えば、授業中や仕事中に寝てしまうことが悩みなら、このように目標を立てるとよいでしょう。
達成するのに撮れるステップ：
1. 日中に3時間以内ならいつでも寝ていい
2. 日中に2時間以内ならいつでも寝ていい
3. 授業中・仕事中に3回だけ首がコクコクしてもいい
4. 日中に1時間以内ならいつでも寝ていい
5. お昼休みにぐっすり寝てもいい
6. お昼休みに15分寝ていい、授業・仕事終わりに眠すぎる時は30分寝てもいい
これならできる、と思えることを試してみてください。失敗しても今の自分には難しいんです。
そうやって自分に合った日中の睡眠時間を見つけることで、夜も寝れるようになっていきます。
日中に寝るのはよいこと。けど寝すぎには要注意
日中は仕事や授業に影響しない程度に寝れて、ゆっくりと生活リズムを整えられるのがベストです。ただしそうなるには数週間、半年、もしくは1年以上必要かもしれません。時間をたくさん取って、ゆっくりと自分のペースで寝れるようになりましょう！
