原因が分からない！書くだけで解消します。
うつ病だと分かりづらい症状として「イライラ」がありますが、なぜイラ立つのか分からないと、イライラを我慢してためこんでしまいます。
しまいには、自分がなににイライラしているのか分からず、うつ病になることも少なくないです。
今回はそのイライラの原因を探る方法を3つ各記事で紹介します。
原因を探る方法：
・書く
どれも実際に私がよく行っている方法ですが、ネットを見ると皆さんもよくやっているようですね。
でこんなことぐらいでイライラがなくなるの？って疑問に思う方もいると思いますので、まずは私の方法を行ってみてください。
面倒くさがりの私がやっている方法なので、やりやすいんではないかな、と思います。
ただ人それぞれに合ったやり方があるので、なんか違うなあ、と感じたら他の方法を試してみてください。
心が「そう、それそれ！」ってなることが大事です！
では、今日はなぜイライラするのか、なぜ書くことが効果的なのか、そして私のやり方を公開します。
目次：
！じっくり読む！
＊この記事はうつ病の方をターゲットとしていますが、精神的に悩んでいる方にも効果的です。
＊この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。
＊メンタル心理カウンセラーの方にチェックしていただきました。
なぜイライラするの？うつ病とどう関係があるの？
まず、イライラには感情によって操作されるものと、操作できない2パターンがあり、うつ病は混合したイライラです。
感情によって操作されるものには、悲しい、寂しい、困る、などといった感情が溜まったものもあれば、現状に不満を持つことでできるものもあります。
感情では操作できないものには、ホルモンバランスの崩れやセロトニンの減少、更年期障害によるものなどがあります。
なぜうつ病の方がイライラしやすいかについては、こちらを読んでみてください：
ホルモンバランスやセロトニンなどは運動をしたり、日光浴したり、ビタミン、または投薬することなどでバランスを取り、
感情によるものは今回紹介する、書いて原因探りをすることでイライラを減らせるのです。
イライラが減ると、不安も減り、うつ病にいい影響を与えます。
そんなときは書いてみよう！
「書くだけで、イライラの原因が本当にわかるの？」
答えはYESです。書くことは原因探りだけではなく、ストレスの発散にもなります。
僕はイライラすることがあったら、その内容を紙に書くようにしています。その内容を確認出来るのは自分だけなので、かなり安全にストレスを解消出来ます。#だれはな TF
— 君にあげるキムチなんて無い (@t_hobBy_296) 2020年10月7日
イライラした時、抑えられない時は、とにかく紙にとか、目に見えるものに、自分の正論を書く書く書く！
— いさむ (@isamu520lin) 2020年6月2日
自然とイライラが納得になる😌
イライラしたら、紙にイライラした事を書いて書きまくって、そしてバラバラに割いて捨てて。。ホワイトボードでもいい書いて消す。。書くと心が整理されるって主治医に教わったよ。。
— 玉露しらたま🍵 (@reapyon) 2020年4月6日
紙に書き出す方法をネットで取り上げる人も多くいるぐらいです。
他の方が紹介する、紙に書き出す方法：
「過去にやってみたけど、効果がなかったよ」
という方は自分に素直に書けなかった可能性があります。
心底書きたい気分ではないけど書いた、
これ以上悪口を書きたくないけど、気持ちいいからやめられない、
そんな気持ちで書いていたのなら、うつ病は現実と理想のギャップだと以前話したことにつながります。
本当の自分がどういうことを感じていて、なにを欲しているのか、現実の自分を知ることがまずは大事です。
書くメリット＆デメリット
私が3つの方法を紹介しているのは、それぞれに良い点と悪い点があるからです。
書くことのメリットは、
1. 自分の気持ちと向き合いやすい
書くのに頭を使うので、感情的になりにくく、自分と冷静に向き合えます。
2. 感情的になることが少ないので疲れづらい
3つの方法の中で一番疲れづらいので、次の日まで気持ちを持ち越したくない人にオススメです。
3. 落ち着いたときに読み返すと、客観的に物事を見ることができる
紙を捨ててスッキリする方もいますが、私は取っておくことをお勧めします。違う日に紙を見ると、イライラの原因や、自分が間違っていた部分などをより理解できるんです。
書くことのデメリットは、
1. 時間がかかる
3つの方法の中で一番時間がかかります。時間がかかる分、自分とじっくり向き合えるので効果的ですが、多忙な人には向いていないです。
2. 誰かに見られるかもしれない
紙は物として残りますし、携帯のメモ機能でもゴミ箱に入れた後も残るので、見られたくない人は取り扱いに注意です。
（ただし、書くときは思いっきり書くことが大事です！）
3. 自分の世界に浸りすぎるかも
書くことが気持ちよくなって、詩人チックになることがあります。一人芝居のようで読み返したときに痛い、となるかもしれません。
という感じですね。
個人的には、書く方法が一番自分らしくいれる気がしまスノで、時間があるときにすすんで行なってほしいです。
やり方
では、早速やって見ましょう！
用意するもの：
-紙とペン または
-パソコン または
-携帯
自分の気持ちを書けるものであればなんでもいいです。
所要時間: 30分〜2時間
大事なのは自分の心が「それそれ！」となることです。焦らずに、自分が今どう思っているのかに焦点を当てて書いてみてください。
今回は紙とペンでやり方を見せますね。
1. 言葉が出てくるまで待つ
まず、なにを書こうかなー、と考えるのではなくて、頭の中で思い浮かんだものを書きます。
(これは家族と朝過ごした後に、すごくイライラして書いた設定です。）
特になにもなかった日、イライラして苦しいとき、なにも感じられなくなっている状態、どんなときでも効果的です。
上のように日記のように書いてもいいですし、ときには
こんな風に大文字で殴り書きをしてもOKです。紙だと自由に表現できるのが楽しいと思っています。
また、もし「嫌だ」という気持ちしか湧いてこないなら、もう一度書いても大丈夫です。違う言葉が出るまで、気持ちが満足するまで待ちましょう。
2. 連想する
（これは、なんだか分からないけどイライラしていた設定です。）
言葉が一通り出たら、次はなににイライラしているのかを探ります。
画像では3行ですが、まだ頭から言いたいことがたくさん出るなら全て書いてOKです。
では、まずこの画像から分かるのは、「アメリカに逃げたくなるほど仕事が嫌」だということ。ここを掘り下げていきます。
と言っても「仕事かあ。私なにが嫌なんだろう。」となるでしょう。
3. 連想する（2回目）
そしたらまたボーッとしましょう。「先輩」というキーワードがもし出てきたら、とりあえず書いてみましょう。先輩、とだけ書いて次につながる言葉が浮かぶまで、またボーッとします。
私の場合、こういった言葉が出てきました。
①先輩にイライラしている
②先輩の言い方が嫌い
③寂しく感じる
ここでイライラの原因が出ていますね。
「先輩の言い方が冷たくて、傷ついた」
このように連想を繰り返すことで、原因が分かっていきます。書くときに大事なのは、自分の感情を素直に書くことです。そうすると、原因も早く見つけることができます。
4. 連想する (分析)
2と3のように連想を繰り返して、それを紙に書くだけでも充分にストレス発散ができますが、これを更に分析すると役たちます。
さっきの画像の右側に書いていますが、次は「なぜ」について考えるのです。
なぜ先輩の言い方が嫌だったのだろうか。
なぜこんなことが起きてしまったのだろう。
すると、
自分が繊細すぎるから？
でもだからといってあんな言い方する？
いや、でも私が繊細だから....。
となるかもしれません。
答えが分からないなら「分からない」ことについてたくさん書けばいいです。「なぜこうなったんだ」「私はあれだけ頑張ったのに」という言葉でもいいです。
今日答えが出なくても、別の日にまた同じことが書きたくなったときに、ポロっと出てくることがあります。
実際に自分がそう感じた一例などを書くのもいいですね。答えが出やすくなりますよ。
分からない → 例えばどんなところが分からないと感じた？
私はあれだけ頑張ったのに → 例えば何を頑張った？
5. 客観的に見る
一通り書き終わったら、次は客観的に自分の書いたものを見ます。
他の人がこの文を書いたと思ってください。そして、こういう相談をあなたにしてきたと思ってください。
「たしかにこの人のしたことは悪かったけど、先輩にそういう言い方をされるほどではないな」
「繊細なのも性格だしなあ。先輩に打ち明けてみるのはどうなんだろう」
というふうに意見が出てくるかもしれません。
すると、傷ついて当たり前な言い方をされたことや、自分が繊細なのは仕方ない、ということに気づくことができます。先輩には傷つけるつもりがないことまでわかるかもしれません。
客観的に見ているので、問題に対する解決策も冷静に出すことができますね。
ちなみに別の日に読むと、より客観的に読みやすいのでオススメです。
もし自分の書いたことに納得がいかない、と感じるならそれをまた書けばいいです。
「先輩に伝えるのがいいって分かっているけど、言ったらきっとこんなこと言われて嫌な気持ちになる」といった感じで、書いていきます。
このようにボーッとして、考えて、自分の書いたものを見直すことで、イライラする原因がわかり、解決策も探ることができます。書くことでストレス発散にもなるので一石二鳥です！
☑️自己流にアレンジするのも良しです！「マインドマップ」という書き方もありますよ。
＜マインドマップの書き方＞
マインドマップの書き方・描き方 「6つの法則」 - マインドマップの学校
＜まとめ＞
原因がわからずイライラするときには紙に書いてみましょう。冷静に自分と向き合い、原因を探ることができます。ただし、どんな方法をとっても自分の心に素直になることを忘れないでくださいね。
参考文献：
