私が少し眠れるようになった睡眠前6つのこと
うまく眠れないときは大抵肩が緊張していたり、不安が頭から離れなかったりするからだと思います。
うつのときは寝れるか寝れないで、うつの症状の良し悪しも変わってきます。
そんなときにどうすればうまく寝ることができるかな、と私なりに考えて行った方法を今日はお話ししていきたいです。
この方法を行うことでうまく寝れ、うつの症状も和らぐと嬉しいです。
目次：
- 寝るためにはリラックスするのが一番大事
- 1. ヨガやストレッチ、瞑想をする
- 2. 9時以降なにも食べない
- 3. お酒を飲まない
- 4. お風呂に浸かる
- 5. 液晶画面を見る時間を減らす
- 6. なるべく早くベッドに入る
- 番外編
- まとめ
！少しじっくり読む！
＊この記事はうつ病の方をターゲットとしていますが、精神的に悩んでいる方にも効果的です。
＊この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。
寝るためにはリラックスするのが一番大事
リラックスすることが寝るときに一番大事でした。というのも肩に力が入りすぎると、寝るときに呼吸がしづらく寝返りをうつのも辛くなります。
また、緊張することで常になにかを考えてしまい不安で仕方がなかったです。
なのでぐっすりと眠れるようになるには、リラックスして、頭を開放して寝ることが大事になります。
今日はその方法を6つ紹介したいと思います。
1. ヨガやストレッチ、瞑想をする
寝る前のヨガやストレッチ、瞑想はリラックス効果があるだけではなく、頭をスッキリさせる効果もありました。
なのでヨガなどを行った後に寝ると、いつもより不安を感じないまま眠ることができます。
我流の瞑想方法はこちら：
ヨガはこちらの記事でも紹介した、Adriene(エイドリエン)さんの夜ヨガが効果的です。リラックス効果に集中したものが多く、初心者でも行いやすいです。
運動を続けるための方法（よく見るヨガビデオも紹介しています）：
エイドエンさんのおすすめ動画：
2. 9時以降なにも食べない
これはうつ病になる前から行っていましたが、夜はなるべく食べないようにしています。
個人的に胃がゴロゴロして、寝つきが悪くなるだけではなくイライラしやすくなっていました。
下の2記事いわく、食事から寝るまでの間は2、3時間間隔があった方が寝れるらしいですね。胃腸の働きが止まって寝やすい状態になるから、ということです。
寝る前は食べるのを控えてみましょう。
寝る前に食べるのは悪いのかについて書いています：
寝る前に食べると睡眠の質が悪くなることについて書いています：
3. お酒を飲まない
お酒は睡眠を浅くしてしまうので知られていて、どうしても寝たい日などは前日のお酒を控えました。
アルコールを飲んで寝るのと飲まないで寝るのとでは、かなり睡眠の質が違い、飲むと夢を見ている時間も長めです。
＊夢を覚えているのは、眠りが浅い証拠です。
ただし、もし全く眠ることができないなら赤ワインを1杯、または梅酒を少し飲みます。
実は赤ワインを1日に1杯飲むと健康にいい、という研究結果があります。赤ワインは体を暖かくしてリラックスする効果などがあるからです。
梅酒もまた、リラックス効果や整腸などの効果もありますが、基本的にアルコールや糖分などは体に良くないので飲み過ぎないようにしましょう。
また、アルコールは眠れるようになるものの、眠りそのものは浅くなります。
そのため、どうしても眠れないときだけ少量の梅酒か赤ワインを飲むのをお勧めします。
4. お風呂に浸かる
緊張が取れないときはお風呂に入ると体の芯から暖かくなってコリがほぐれます。
また、うつ病になると常に焦りがちですが、お風呂の中にいるときは平和な気持ちになれるのが好きです。
個人的には入浴剤を入れるとリラックス効果が出てなおいいかと思います。特にKnipe（クナイプ）の入浴剤は香りがナチュラルでおすすめです。
下に表示されている入浴剤はその中でも私が好きな香りです。ロフト（LOFT）などに行くと1回分を小さな袋で売っているので、ぜひ試してみてください。
おすすめ入浴剤：
5. 液晶画面を見る時間を減らす
これは一番難しいものの、一番効果がありました。寝る前に携帯を見るとブルーライトによって目が冴える、と言われています。
そのため携帯やパソコンをあまりベッドの近くに持っていかない方がいいと言われています。
実際に寝る前に携帯を見ない日と見た日では寝起きの爽快感が違いました。爽快なまま起きれるので、日中携帯を見ることも減り、自然とエクササイズや瞑想に使う時間が増えました。
すると、結果的に健康にいいサイクルを生むことができます。ただ、すぐにはやめられないので、まずは寝る1時間前から液晶画面などを何も見ないようにしてみましょう。
それで慣れてきたら、携帯を見る時間を徐々に減らしていくと効果的です。
6. なるべく早くベッドに入る
誰にでもおそらく一番寝れる時間帯というのがあると思います。
私の場合は12時-8時の睡眠がスッキリするので、それに合わせて寝れるよう準備します。少し早めにベッドに入っていても大丈夫です。
必要以上に長く起きてしまうと、それが癖になって睡眠サイクルが狂ってしまいます。
そのため自分の寝やすい時間帯に合わせて、ベッドで寝る準備を始めると体も寝る体制に入って、眠りやすくします。
番外編
こちらは紹介してもらったんですが、Bose Sleepbuds TM IIというヒーリングサウンドを聞きながら眠りにつくため専用のイヤープラグがあります。
企業の詳細はこちら：
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携帯に専用のアプリをダウンロードし、連携して使うみたいで、ウェブサイトによると臨床的な研究の結果、
・参加者全員がノイズが効果的に遮断されていると感じた
・研究で76%の人が、睡眠中に目が覚める機会が減少
・10人のうち8人が、睡眠の質が改善したと感じた
という報告があります。
かなり効果は期待できますね。ただ、そのせいもあってかお値段が少々高いです。
アマゾンだと少し安く買うことができるので、ぜひ検討してみてください。
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まとめ
よく眠れるようになるには、眠れるための準備が大切です。全てを行うことは難しいですが一つずつ試していけば以前より眠れるようになるはずです。無理をしない範囲でぜひ試してください。
