鬱になったけど、立ち直りたい

うつ病を治していくためのコンテンツを発信しています。

マインドフルネスでうつ病をよくしよう!<基本的な方法>

マインドフルネスでうつ病をよくしよう!

f:id:tokyolovefood:20201217142434j:plain

前回の記事ではマインドフルネスがなぜうつ病に効果的なのか、なにをすればマインドフルネスになるのか、という話をしました。

 

話した通り、マインドフルネスはどんなときでも簡単にできる方法です。そして私自身、うつ病への効果を感じることができました。

 

今日は、更にどういうふうに取り入れていけるのか、そのやり方を紹介したいと思います。

 

目次:

 

!少しじっくり読む !

 

*この記事はうつ病の方をターゲットとしていますが、精神的に悩んでいる方にも効果的です。
*この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。
 

意識を向けられたらマインドフルネス

f:id:tokyolovefood:20201217142543j:plain

マインドフルネスのやり方で、絶対にこう、というのはなく、心や頭が今この瞬間にフォーカスできるようになればOKです。

 

例えば、うつ病になると日々どこからか分からない不安について考えますよね。

 

「あの仕事はこれでよかったのかな」

「あの人にどう思われたかな」

「この仕事終わらないな」

 

こういった気持ちを抱いていたのに、マインドフルネスを行った後に、

 

「あ、あの花綺麗だな」

「今度会ったときにこう言ってみよう」

「この仕事ってここをこうすれば、もっと分かりやすくなりそう」

 

と感情に支配されるのではなく、今の自分が見ていることや、今後できることなどにフ目を向けられれば成功です。

 

ベッドの上でできるマインドフルネス

f:id:tokyolovefood:20201217143315j:plain

もしちょっとした休憩時間にベッドの上でやりたいとき、基本的なやり方は一緒で、ベッドの上で寝転がって、深呼吸します。

 

そしたら自分の体や周りのものを意識しましょう。

 

自分の体がベッドにくっついているな、あの時計カチカチいっているな、いい匂いがするな、安心するな、などなど。

 

そこからは下の記事で説明したやり方で行ってみてほしいです。下の方法では目的ごとにやり方が少し違いますが少し適当にやっても大丈夫です。

 

どちらも私自身大学生の頃や社会人になってから取り入れていて、効果がありました。

 

周りに意識を向けてから、ストレスの原因を探す方法です:

www.kokororakuni.com

 

周りに意識を向けてから、愛を感じられるようになる方法です:

www.kokororakuni.com

 

食べながらできるマインドフルネス

f:id:tokyolovefood:20201217143641j:plain

マインドフルネスは食べているときにもできます。

 

そのやり方はとても簡単です。

 

① 時間をかけて食べる(咀嚼する)

早くご飯を食べ終えたほうができるビジネスマンだと感じますし、学校でも友人と早く遊びたかったり、家事を早く終えたくて早く食べることはありますよね。

 

けどそうではなく、一つ一つの時間を大事にすることうつ病を治していく上で大事です。

 

私自身焦りながら全てを行うのと、一つ一つ丁寧に行うのとでは、後者の方が効率よく動くことができました。

 

というのも一つ一つ丁寧に行うと、余裕が生まれてどうすれば早く仕事を終えられるのか考えられますし、楽しんで作業を行えるので常に同じスピードで長いこと動くことができます。

 

つまり燃費がいいんです。笑

 

実際CEOの方ほど、物事に追われず、ゆっくりご飯を食べるイメージが私にはあります。

 

だから時間をかけることで、ご飯を食べる余裕を作りましょう。できれば最低20分はかけて食べてみましょう。

 

② 同時進行でなにかを行わない

では余裕を持つ方法ですが、「〜ながら」をしないことです。

 

テレビを見ながら食べる

携帯を見ながら食べる

メールに返信しながら食べる

 

友人との会話は仕方ないですが、一人でのときはマインドフルネスを行ってみるといいです。

 

今この瞬間を楽しむために、気持ちや集中力を乱すものは行いません。

 

③ 食べているものの味を見る

次に味一つ一つに注目してみてください。

 

このご飯は辛い?甘い?しょっぱい?

 

その味覚を舌のどの部分で感じている?

 

食感は柔らかい?プニプニしている?

 

固かったらサクサクしている?それともガリガリしている?

 

自分はこの食べ物好き?

 

そういったことを感じ取って食べると、徐々に今この瞬間に集中できるようになります。

 

この3点に気をつけると、効果的な「食べながらマインドフルネス」が行えるはずです。

 

ベッドで行うものの方が効果はあるな、と個人的に感じますが、食べながら行えるほうが日々行いやすいかな、と思います。

 

もし余裕があるなら周りの景色に注目してみると更にいいです。

 

例えば、お店でご飯を食べているなら、どんな音楽が流れているか、照明はどれぐらい明るいか、どんな人がお店で食べているのか、テーブルはどんな素材だろうか。

 

そういったふうに細かく見て感じてみてください。

 

歩きながらできるマインドフルネス

 

f:id:tokyolovefood:20201217143812j:plain

これはジョギングや日々歩いているときなどでもできます。

 

ポイントは自分の体に注目することです。

 

今足が上がったな、と感じたり、足が地面につく感じをスローモーションのように一つ一つ感じたり、息が上がってきたのを感じたり。

 

ただただ自分に意識をしてみましょう。

 

そしてなにより焦らないこと。ジョギングしているときも、ただ学校帰りや仕事帰りで歩いているときも早く歩こうとしないこと、前のめりにならないことです。

 

いつもより少し遅めに歩くのでもいいですし、深呼吸をして心を落ち着かせてみるのもいいです。

 

また、食べるときと同様、周りの景色などにも目を配れるといいですね。

 

こんなところに花が咲いている、あのワンちゃんかわいいな、いい匂いがするな、など、です。

 

無理に邪念を取り払わなくていい

f:id:tokyolovefood:20201217143850j:plain

このマインドフルネスを行うときに、無理に不安や緊張を取り払おうとしなくていいです。

 

というのも取り払おうとし続けると気持ちが焦ってしまい、マインドフルネスにならなくなります。

 

また、マインドフルネスを行っていて、過去や将来のことを思い出して、考えるのは悪くないです。

 

不安に思って、その感情をずっと持つのは良くないですが、もしフワッと思い出して、嫌だなーと感じるぐらいであれば、マインドフルネスをうまく行えている証拠だと思います。

 

まとめ

マインドフルネスは意外と簡単に行うことができ、うつ病の本などにも解決方法としてよく取り上げられています。私自身これがマインドフルネスだと知らずに日々行っていましたが、気持ちがスッキリして明るい気持ちになるので好きです。ぜひ行って、リラックスすることが増えてほしいな、と思います。