運動がうつにいいというエビデンス
運動がうつにいいと知っていても、そのためだけに準備をするのはしんどいですよね。
どうせなら、それだけの効果があるエビデンスがほしい！ということで今回は、運動が本当にうつにいいのか、という話しをします。
目次：
！少しじっくり読む！
＊この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。
＊臨床心理士の方にチェックしていただきました。
運動をすると悪化する？
薬を変えてもらって少しずつだけど体重落ちてる。
— カツヲ@🌿穏やかに生きたい🌿 (@katuwo_yknr) 2020年2月11日
ここで無理に激しい運動をしたらかえってうつを悪化させるの目に見えてるし。
運動しすぎるとうつ悪化してしんどくなるし、もうこれ以上生活に縛りかけるの疲れたよパトラッシュ……
— ゥ (@crayfish0316) 2018年5月17日
筋肉は裏切らないっていうけど、俺は2ヶ月続けて筋トレと有酸素運動した結果、うつは悪化したし生理も止まったよ🙃人それぞれ
— 🔪𝒂暴富💴 (@aoici_) 2019年9月2日
ツイッターを見ると、運動がうつに効果があると理解しているものの、できない、という方を多く見かけました。また、運動をするとうつが悪化する、という意見も少しありました。
たしかに運動をしてうまくいかなかったら自分のことをより責めてしまいすし、急にたくさん動くのは辛くいですよね。
ただし、運動をして悪化したのは恐らく適度な運動をしていないからでしょう。
うつは、理想と現実のギャップが大きいことが一つの原因です。
そのギャップを埋めるには自分をよく知ること、つまり自分が今なにをほしくて、どうしたいのかを知って行うのが大事です。
運動はうつ病にいいですが、運動したくない気持ちを我慢するとかえってうつ病が悪化します。
なので自分のできる範囲から運動をしてみましょう。
それはたった2回のストレッチでもいいし、ジョギング用の服を着て外に出てみるだけでもOKです。
運動→うつ病への効果
では、実際にエビデンスを見てみましょう。今回は地域精神保健福祉機構（COMBHO）の記事を参考にしました。
詳しくは下記リンクを読んでみてください：
1. 抗うつ薬と同じだけの効果がある
うつ病治療で運動がオススメ！と唱えたブルメンタールという研究者のグループによると、
16週間抗うつ薬で治療した人と運動で治療した人とを比べた結果、運動した人たちはうつ病の症状が徐々に軽くなっていき、抗うつ薬と同じだけの効果もあると報告がありました。
2. 運動を続けるとうつの再発率が低い
精神病は治ってもまた再発しやすいと言われていますが、運動を続けると再発率が低いと出ています。
うつ病が改善した10ヶ月後に抗うつ薬を続けていた人と運動を続けていた人とでは、運動を続けていた人の方が再発率が目に見えて低かったそうですね。
3. 運動したほうがうつ病になりにくい
また、他の研究グループによると、成人男女共114万人以上の検証の結果、運動をしていない人の方がしている人に比べて75%もうつ病になる確率が高かったそうです。
「ジャーナル・オブ・サイキアトリック・リサーチ」に掲載された研究でも、うつ病の診断や治療を受けている人がなんらかの運動を行うと、うつ病にいい方向で大きく影響したことが分かっています。
下記の記事を参考にしました：
運動の効果
では実際に運動すると体にはどんな効果があるのでしょうか。私の体験談も含めて話します。
1. セロトニンが分泌される
うつ病になる1つの理由は、セロトニンがあまり出ないことで精神的に不安定になるというものです。
有酸素運動は、そんなセロトニンを増やしてくれる働きを持っています。
下記の記事を参考にしました。
2. 「欲」が出る
体を動かすと、その分エネルギーも消費するので食欲が出ます。体も疲れるので自然と眠くなります。
食欲、睡眠欲が出ることはうつ病を改善していくのにも大切です。
詳しくは下記の欲に関する記事を読んでください：
3. 呼吸がしやすくなる
体を動かすと身体中のコリがとれて緊張がほぐれます。
また、息をより取り入れようとお腹も動くので息もしやすくなるので、深呼吸と同じような効果を運動で得られるのです。
うつ病の人は呼吸が浅くなりがちなので、深呼吸ができると体に酸素がうまく行きわたり、うつ病にいい効果が出ます。
深呼吸のやり方。3.に書いてあります：
4. ストレス発散になる
カラオケで歌ったり、人と話したりするのと同じように、感情をぶつけて走ったり、体をストレッチするのはいいストレス発散です。
感情の正しいぶつけ方：
このように運動はうつ病にとっていい効果がたくさんあります。
でも、とまだ思う人に
とはいえ、運動できる人は元々そういう遺伝子を持っているんでしょう、と考える人もいるかもしれないです。
実際に様々な記事で、運動が健康にいいと実証されていても、うつ病に対する効果は充分に情報が集まっていない、と書いてある記事もありました。
なので私の体験談で主張しますが、運動をした後は気持ちの爽快さが違いました。その爽快さはその日1日続きますし、気持ちの落ち込みもそれほどないです。
また、自分の意見をいうことが怖くなくなるし、より自分らしくいれる気持ちになりました。
運動をしてうまくいかなかった人は、エクササイズ用の服装に着替えるだけでもいいので、結果的に運動を試してみほしいな、と思っています。
運動の続け方はこちら：
ベッドで簡単にできるエクササイズはこちら：
まとめ
運動は気持ちが爽快になりますし、続けることで抗うつ薬と同じだけの効果を得られます。うつになると運動をできない、またはしたくない、となりますが、まずはいかにうつ病に効果的なのかをこの記事でわかってもらえたら嬉しいです。
