私が被害妄想を止めた方法
以前被害妄想に関する本を読んで、どんなメカニズムで被害妄想が起きるのかを話しました。
その本ではカウンセリングに行くことをオススメしていますが、それとは別に自分でどうにか抜け出す方法があれば、合わせて使いたいですよね。
私自身もまだ完治はしていませんが、被害妄想に悩み始めてから実際に効いたな、と思う方法を今日は載せます。
目次：
- 被害妄想は警戒心レベルを下げれば治る
- 1. 友人に確認してもらう（効果：★★★）
- 2. 本当に被害妄想なのかを自分で考える
- 3. 警戒心レベルが勝手に上がっているだけだと言い聞かせる（効果：★★★）
- 4. 被害妄想が始まった原因を探る（効果：★★★）
- 5. トラウマと同じことを行う（効果：★★★★）
- まとめ
！じっくり読む！
＊この記事は個人談をもとに書いています。専門家ではないので、その点ご了承いただけると幸いです。
被害妄想は警戒心レベルを下げれば治る
詳しくはこちらの記事で書いていますが、被害妄想は自分の中の「危険」だと感じるレベルが人よりも高いことで起きます。
被害妄想の原因、メカニズムと周りの助け方について書いています：
そのため被害妄想を止める方法として、自分が思っているほど人は自分を攻撃してこないことを頭で理解できると解決します。
では、実際にどのような方法で理解できるのでしょうか。
1. 友人に確認してもらう（効果：★★★）
友人と話しているとき、ショッピングしているとき、どんなときでも「あれ、これは考えすぎなのかな」と疑問を抱いたら友人に聞く、という方法です。
例えば、
あの店員さんが私を笑っている
隣の人が私のことを攻撃してこようとする
など。
友人には事前に考えすぎてしまうことで悩んでいると伝え、自分でも思い込みだって分かっていることも伝えます。
友人は客観的に物事を見ることができますし、もし2、３人にお願いして2、3人とも同じ答えを出したなら、自分は考えすぎているんだと信じれるかと思います。
また、友人でなくても家族や恋人、同僚など、気がおける人であれば誰でも大丈夫です。
2. 本当に被害妄想なのかを自分で考える
自分で改善する方法もいくつかありますので、2つ紹介しますす。
①仮説を立てる（効果：★★★）
詳しくはこちら：
自分の考えを一旦なんらかの形でアウトプットして、そこから別の仮説を立てる方法です。
被害妄想が起きるのは、自分の見たものを元に自分の考えが正しい、と思っているからです。でももし、自分の見たものを元に違う仮説を立てられるとしたら？
例えば、店員さんが自分を馬鹿にしていたと感じたとします。
そう私が考えた理由は、
・さっきは無表情だったのに、最後は私を見て笑ったから
・私の行動がダサかったから
そう私は思ったとして、他に考えられる理由も考えます。
・無表情だったのに笑っていた
→私をバカにしている
→仕事が面倒くさいけど、接客業だから最後は営業スマイルで笑ったら馬鹿にしているような顔になった
→最初は興味なかったけど、途中から私を気に入ってくれた
→ただの気分屋
→短時間で嬉しいことが起きた
・私の行動がダサかった
→からバカにしてきた
→から可愛いと思った
→意外な行動だからびっくりして、動揺した
→そもそもダサかったのか？
といった感じです。本当にバカにしていたのかもしれないですが、それを私たちは知りえません。
ただ同じ証拠でも違う仮説を立てられるんだ、と分かると楽になりますよ。
②思考をいったん止める（効果：★★★）
（この方法は考えが反すうして辛い方のみ行ってください）
詳しくはこちら：
もう一つの方法は、考えていることを一度全部頭の中で流して、考えすぎたと思ったら思考を止める、というものです。
私自身、自分の思ったことを周りに話すと「そこまで周りは気にしていないよ」と返ってきます。
だから周りが気にしてないことを、気にしなくていいと自分で分からせる方法です。
やり方は、まず自分の気になったことを紙に書いたり、頭の中でもいいので述べたりします。
「店員さんが私のことを笑った」
だったら、そこから感じたことを全て走らせます。
私の悪口を言っていたに違いない。私のことをバカにして、他の店員さんと笑っていたに違いない。私の服装をダサいと思っていたんだろう、
などなど。
そうやって出しているうちに、周りが聞いたら「そこは考えすぎだよ」って思われるな、という部分が出てくるかと思います。
「本当にたった20分しか会っていない私のことをそこまで悪く思うのだろうか。」
などと気づいたら、そこから先の情報は被害妄想ですので、思い巡らすだけ辛くなるということで頭から切り捨てます。
被害妄想は合理的な人ほどなりやすいらしいです。
だから、これを読んでいる方は必要のない情報を頭から切り捨てることが合理的だということを分かってもらえるかと思います。
瞑想などでは、思ったことを全て思い巡らして、頭の中を整理しますが、被害妄想を持っていると逆にその考えばかりに固執してしまい辛くなることがあります。
この方法は被害妄想にとても効きましたが、とっても辛いプロセスです。自分で判断するのも疲れるし、切り捨てるのもとっても不安になります。
おそらくこの記事で紹介する中で一番続けるのが辛いので、そこは覚悟しつつ行ってみてもらいたいです。
ちなみに瞑想は瞑想で、被害妄想の人にも効きますので、合わせて行ってほしいです。
私流ベッドでの瞑想の仕方：
3. 警戒心レベルが勝手に上がっているだけだと言い聞かせる（効果：★★★）
この人は私を傷つけてこない、と何度も心の中で唱えて人を話す方法です。これは冒頭でも話した本を読んでから始めた方法です。
きっと色んな人と会う中で、「この人はおそらく私のことを傷つけてこない」と分かっていながらもうまく接っせないときがあると思います。
あなたはこの人がどんなことをしてくると思いますか？
相手が急に怒鳴ってくる、殴りかかってくるのではないか、という被害妄想にかかっているなら、そう感じているのは自分の警戒心レベルがとても上がっているからで、
この人は自分のことを怒鳴ってきたり、殴りかかってくるような人ではないです。そう自分に言い聞かせます。
すると、相手の顔が優しく見えてくると思うので、それが彼、または彼女の本当の姿だということをまた言い聞かせます。
自分が相手にとげとげしいほど、相手もとげとげしくなります。だからこそ相手に対してリラックスできれば、相手も同様にあなたを扱ってくれます。
その経験が被害妄想を和らげでくれるので、相手に優しくなれるよう言い聞かせることはとても大切です。
4. 被害妄想が始まった原因を探る（効果：★★★）
被害妄想が起きる理由は人それぞれですが、その原因が分かれば被害妄想を食い止められます。その原因の調べ方は他の記事でも話した「イライラの原因を探る方法」を応用します。
書いて被害妄想の原因を探る方法です：
寝転がって被害妄想の原因を探る方法です：
イライラする気持ちを被害妄想をするときの気持ちに置き換えて、原因探りをします。原因が分かれば、解決方法も見つけられるのでおすすめです。
また、必要だと感じたらどのように応用するのかについても書こうかな、と考えています。
5. トラウマと同じことを行う（効果：★★★★）
もし被害妄想があるトラウマから来ていると分かっているなら、もう一度そのトラウマを行ってみましょう。
この方法は、今回紹介した中でも一番強烈で危険ですので、カウンセラーや周りに相談しながら行ってほしいです。
ただ成功すれば一気に被害妄想を和らげることができる保証はします。
私の話になりますが、私が被害妄想に陥ったつのトラウマは、上海で一人旅行に行って騙された経験です。
初めての一人旅行で、初めての上海、危機管理にも自信があったのに起きたことでした。
しかも、このときの騙しは全くもって優しさを感じることがなく（私がどうなろうと気にしない感じ）、初めて人を心から怖いと思いました。
この経験から、私は心から誰も信頼できなくなり、皆が自分を騙そうとしているように感じました。
それを克服するために行ったのがベトナムにもう一度一人旅行へ行く、というもの。
ここで重要なのは、
① 全く同じことをしないということ。また同じことが起こる可能性もあるので、少しハードルを低くします。
② 前回の失敗から学んだことを生かす。私の場合は、一人寂しくなったことで、話しかけられて騙されました。なのでベトナムではツアーをたくさん入れて、一人で過ごす時間を減らしました。
このように準備万端にして、また同じことを行うのです。
ベトナムにいる間、警戒はし続ける必要がありましたが皆案外優しかったですし、私も騙されることなく無事楽しく旅行を終えました。
結果、私は自分が思っていたほど世界はひどい人ばかりではないと思えたし、今回の一人旅行が成功したことで私は自分で自分を守れることを知りました。
それによって被害妄想の警戒レベルが一気に下がったのです。
本当に危ないことには挑戦して欲しくはないですし、勇気のいるプロセスです。
だけど、私はこの方法が一番被害妄想から抜け出すのに効いたな、と感じているので、相談しながらぜひ行ってください。
まとめ
これは私が被害妄想を克服するために実際に行っている方法です。私が別の記事で書いた本にもあったように、被害妄想に関する資料はかなり少ないように感じました。そのため、私自身なんとかしたいという思いから試行錯誤して考えつきました。皆さんにも同じように効果が得られるといいな、と願っています。
