「外に出るだけなのに、なんでこんなに怖いんだろう」
そう感じる人が読むことで解決できればと思い、執筆しました。
私はうつ病を5年ほど患ったことがあり、自力で克服するための方法をこのブログでは紹介しています。
今回は、外に出るのが怖かった（そして今でも怖くなる）私の実体験を元に、克服するために、そしてまたうつ病にならないために、行っていることを紹介したいと思っています。
目次：
私も外に出るのが怖かったです
私がうつ病だったときも、コンビニやお店に行くのでさえも怖かったです。ただお水を購入するだけなのに、洋服を試着するだけなのに、「内心、なにこの人」と思っているのではないか、と思うと平常心を保てませんでした。
なぜだか両親や妹に話すのでさえも怖く、笑顔で話しかけられているのに、答えずに部屋の中に入ることもありました。
電車では苦痛に感じるほど人目が気になり、目を閉じなければ乗れませんでした（今もそうです）。目を閉じていても、過呼吸気味になり、電車から降りて、プラットフォームで休むことも多かったです。
世界が私を受け入れるのを拒んでいるような感覚で、頑張れば頑張るほど、症状が悪化しているように感じました。
自分でも何が怖いのか理解できず、理解できないことが怖く、より部屋に引きこもる時間が増えました。
なぜこんなに怖いの？
皆さんは不安障害というのを聞いたことがありますか？
トラウマや今までの育ち方などが起因して、人よりも環境や状況に不安を持つ障害です。よく知られているのは強迫性障害ですね。
強迫性障害は、分かっていても「まだ汚いのでは」と手を何度も繰り返し洗ってしまう、のような症状が出る障害です。
他にも不安障害には色んな種類があり、私は特に社交不安障害、そして「視線恐怖症」というものが大きく当てはまりました。
視線恐怖症というのは、自分が周りを見ることで、相手を不快な思いをさせてしまうのではないか、自分が見られているのではないか、という思いから、「見る」という行為が怖くなる症状です。
私の場合、前触れもなく、気がついたら怖くなっていました。自分の自信のなさがそうさせているのかもしれません。そして私の自信のなさは幼少期の育ち方や人との関わり方が積み重なってできた症状だと思っています。
そうです、甘えではなく、遺伝子やら今までの環境が原因で今の状態になっているんです。なので外に出られなくなるのには、それだけの理由があるんです。
※視線恐怖症かも？と思った人は、ぜひ以下の記事も読んでみてください
「外に出るのが怖い」ときの対処法
今でも私は外に出るのが怖くなるときがあります。そんなときにしていることがあるので、ぜひ参考にしてもらえたらと思います。
続けていくことで、自分に自信を持てるようになっていき、徐々に怖いという気持ちが薄れていきます。
1. 考えすぎない
辛くなってきたとき、なぜこうなっているのか、どう対処しようか、と考えると思います。
けど考えたところで、症状が止まることはありませんでした。
まず深呼吸をしてください。そして外に出るのが怖いのは当たり前だと思ってください。
怖くなる何かがあった。それが何かは分からない。けど今の自分の状態が辛いことには気づけた。
それだけで十分です。反芻思考（同じ考えが行ったり来たりすること）を止められるので、悪化しづらくなります。
2. 人が少ないところに出かける
もし人が怖くて外に出れない場合、平日の昼間、もしくはあまり混まないけど広々とした場所に行くなど、時間帯や場所に気をつけることで緩和できます。
一番良かったのは、人がほとんどいないスタバやドトール、そして図書館でした。
もし別に原因がある場合、それを避ける形で外出すると、少しずつ外出に慣れていくことができると思います。
3. 外に出ただけで偉いと考える
自分が嫌なことをするというのは、どんなときでも称賛されるべきだと私は思います。
今自分は外に出たくない。それなのに外に出た。
もう自分をべた褒めしていいと思います。
私は外に出るのが怖いけど、外に出たとき、以下のようなことを考えます：
- 今日は店員さんと話したな
- 今日は少し長く外に出ることができたな
- 電車は難しかったけど、外は歩けたな
少しずつでいいので、自分ができるようになったことをその日にカウントして欲しいです。
「外に出なきゃ」と思いすぎなくて大丈夫
「外に出なきゃ」と思うことが逆にプレッシャーとなり、うつ病を悪化させることがあります。
なにより...本当に外に出る必要ってありますか？
たしかに健康的にいるためにも外出は大事だと思います。それは私も強く思っています。
けどオンラインで物は購入できるし、人と話せるし、仕事できる。病気の診断もできるし、カウンセリングもできる時代です。
すべてを家で済ませられる時代なので、今できることを家で少しずつしていくのでもいいのではないでしょうか？
外に出なくても大丈夫です。人間的に欠落しているのかな、なんて私も落ち込んでいた時期がありますが、「ネットを駆使して、最先端をいく人」なんて自分を表現してみるのもカッコいいのではないでしょうか。
どうしても辛いときは助けを呼ぼう
やりたいことができないというのは、とても辛いと思います。外に出る必要があるのに出れないときは、カウンセリングや心療内科に行くことがおすすめです。
ただ覚えていてほしいのは、何事も前進して後退して、を繰り返して成長していきます。なので外に出れなくても、外に出るために自分が頑張っていることを少しずつ褒めてほしいな、と思います！
