うつ病になると、嫌なことをずっとグルグルと思い出しますよね。
考えたくないのに、考えてしまい、苦しくなる。
そんな考えから解放するために私が行ったことを共有したいと思います。
反芻思考（はんすうしこう）と呼ばれる
何度も嫌なことを思い出すことを反芻思考と呼びます。
思い出しては、当時の嫌だった思い出を増幅させ、さらに負の感情を強めるというものです。
もし思い出したいわけではないのに、嫌だったことが何度もフラッシュバックされるのであれば、反芻思考かもしれません。
反芻思考を繰り返すことで、解決の糸口が見つかるのでは.....？
常に思い出すということは執着をしているということ。
つまり執着する原因が分かれば、うつ病になった原因も分かり、うつ病も治るのでは、と思ったかもしれません。
私もそう思ったのですが、実際は違いました。
うつ病の原因となったものも中には含まれていると思います。けどどれだけ考えて考えて辛くなっても、私は解決の糸口を見つけられませんでした。
というのもメンタルが弱りすぎて、考える力が落ちていたのもあると思います。
私が解決の糸口を見つけられたのは、精神的に安定し、客観的に物事を見えているときでした。
つまり「メンタルがボロボロになっているときは、どれだけ考えても意味がない」ということです。それどころかメンタルがより一層不安定になります。
まずは精神を安定させ、それから解決策を探すことをお勧めします。
対処法① 気を逸らす
反芻思考が始まったな、と思ったら、集中できそうなことをしてみてください。
海に行ってボーッとするのでもいいですし、
漫画やゲーム、ビデオに没頭するのでもいいです。
なにか別のことを考えられるようにします。それを繰り返すことで、より一層ネガティブになるのを避けられます。
もし夜寝る前にどうしても反芻思考が始まるという人は、頭を空っぽにすることを意識してみてください。
これはマインドフルネスと呼ばれるもので、精神的に効果があると言われています。
寝る前だけではなく、ご飯を食べているときや歩いているときにも利用できる方法で、私は絶大な効果を感じました。
ぜひ試してみてください。
対処法②人と話す
反芻思考が強まると、無意識に「きっとこう」のように決めつける癖がつきました。
それをなくすには、人と話して「案外そうでもないかも」と思うことが大切です。
色んな人と話すことで、自分の考えの凝りをなくせます。
例えば、いじめられたときのことがグルグルしているときに、色んな人と話せば
「皆が皆いじめてくるわけではない。少なくとも自分の周りにいる人はいじめてこなかった」と考えられるので、反芻思考が減ります。
無理に人と接する必要はありませんが、少し外に出て店員さんと話すだけでも変わってくると思います。
対処法③ 動く
キッチンで働いたことあるので分かるのですが、動いているときって考えないんですよ。
ストレス発散というのもありますが、なにかしているときって集中力が必要なので、考える時間が自然と減ります。
後は姿勢がいいと精神も安定しやすいことも関係していると思います。
ただし、うつ病のときは、ベッドから動けないことも多いと思います。
そんなときは簡単なストレッチやヨガでもOKです。
反芻思考がどうしても止められないときは、手をグーパーグーパーと規則よく動かすことを意識しながら反芻思考をするのでもいいと思います。
対処法④実証する
「人と話す」に近いですが、本当にそうなのかを試します。
例えば、もし反芻思考のすえ「人は必ず傷つけてくるから怖い」という考えに至ったとします。
そしたら調子のいいときでいいので、ボランディアでもいいですし、外出してみるのでもいいです。
そして1日を終えたときに、傷つけられた回数と傷つけられなかった回数を数えてください。
すると恐らく「傷つけられなかった回数」のほうが多いはずです。
もし「傷つけられた回数」のほうが多かった場合、それは特定の人だけが自分のことを傷つけていませんか？
その人を除くと傷つけられなかった回数のほうが多いことに気づくと思います。
すると反芻思考が始まったときに「けどあの状況とあのときにいた人によって起きたことだしな」と勝手に思考が止まります。
ただし、こちらはうつ病が重いときにすると、悪化する可能性があるので、治りかけのときにすることをお勧めします。
反芻思考は避けられる
ずっとこんなことばかり考えて生きていくのかな、と辛くなると思いますが、上記の対処法を試してもらうことで、少しずつネガティブな考えを失くしていけます。
すぐにとはいかないと思いますが、少しでも当記事がお役に立てたら嬉しいです。
